Schlafstörungen
Was verstehen wir unter Schlaf?
Der Schlaf spielt eine herausragende Rolle in unserem Leben – immerhin verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Dabei ist der Schlaf für uns selbstverständlich. Im Schlaf sind wir körperlich nur wenig aktiv, unsere Umwelt nehmen wir kaum wahr. Alle unsere Körperfunktionen und somit auch der Schlaf unterliegen einem Rhythmus, dessen Taktgeber vor allem das Tageslicht ist.
Schlafstörungen
In der Dunkelheit wird vermehrt das körpereigene Hormon Melatonin aus der Zirbeldrüse des Gehirns ausgeschüttet. Dieses signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Auch der Schlaf selbst unterliegt einem Rhythmus. Man unterscheidet verschiedene Schlafstadien, die sich im Laufe der Nacht mehrmals wiederholen. In den ersten Stunden der Nacht dominiert vor allem die Tiefschlafphase, später dann die so genannte REM-Phase, die Zeit des Träumens. REM steht für die Phase rascher Augenbewegungen („rapid eye movements“). Der Tiefschlaf fördert vor allem die Regeneration der Körperfunktionen. Träume helfen Erlebtes zu verarbeiten und im Gedächtnis zu speichern. Die Schlafdauer und die Schlafzyklen sind unter anderem vom Alter abhängig. So brauchen Neugeborene bis zu 18 Stunden Schlaf, wovon sie einen Grossteil mit Träumen verbringen. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis ab, die REM-Phase wird dadurch kürzer. Das Schlafbedürfnis ist bei Gleichaltrigen individuell verschieden und nimmt mit zunehmendem Alter ab!
Warum brauchen wir Schlaf?
Ausreichender Schlaf ist somit eine Grundvoraussetzung für Ausgeglichenheit, körperliche Fitness und Gesundheit. Langanhaltender Schlafmangel hat viele Auswirkungen: erhöhte Tagesmüdigkeit mit einhergehendem Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche können ebenso auftreten, wie erhöhte Reizbarkeit und Unruhe bis hin zu Depressionen. Körperlich wirkt sich ein Schlafmangel vor allem auf das Immunsystem aus. Die Infektanfälligkeit wird dadurch erhöht.
Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Der durchschnittliche Schlafbedarf des Menschen liegt bei 7-8 Stunden. Wenn wir aufgrund von Krankheit oder Stress plötzlich gar nicht mehr oder zu wenig schlafen und sich dieser Zustand über eine gewisse Zeit hinzieht, stellen sich entsprechende Anzeichen von Schlafmangel ein. Doch auch das Gegenteil – ein übermässiges Schlafbedürfnis – mit ungewolltem Einschlafen auch am Tage, trotz ausreichend langer nächtlicher Ruhezeit, ist oft Ausdruck einer ernstzunehmenden Schlafstörung.
Individuelles Schlafbedürfnis
Individuelle Unterschiede in der Schlafdauer sind möglich. Erbfaktoren beeinflussen die Schlafdauer und Schlafqualität. Menschen brauchen, wenn es ihnen gut geht und sie ein „Stimmungshoch“ haben, weniger Schlaf, als in Zeiten schlechterer Stimmungslage.
Unser Schlaf verändert sich
Unser Schlafbedürfnis ändert sich mit zunehmendem Lebensalter: wir schlafen weniger lang und weniger tief, je älter wir werden. Das ist eine natürliche Veränderung. Ein Neugeborenes schläft noch 16 Stunden am Tag. Drei- bis viermal wacht es im Laufe von vierundzwanzig Stunden auf, sein Rhythmus nimmt dabei keine Rücksicht auf die Lebensgewohnheiten der Eltern. Doch mit zunehmendem Alter schlafen Kinder weniger und ihre Hauptschlafzeit verlagert sich in die Nacht. Ab dem fünften Lebensjahr brauchen sie auch keinen Mittagsschlaf mehr. Junge Erwachsene schlafen täglich durchschnittlich zwischen sieben und neun Stunden. Rund ein Viertel der Nacht verbringen sie noch in den Tiefschlafphasen. Bis zum 50. Lebensjahr wird sich dieser Anteil jedoch rapide verringern. In diesem Alter schlafen wir nur noch 5% einer Nacht „tief“. Das Einschlafen dauert länger, wir wachen häufiger auf und brauchen wieder ab und zu eine kurze „Auszeit“ während des Tages. Da das Schlafbedürfnis im Alter immer mehr abnimmt werden die Traum-und Tiefschlafphasen immer weniger und kürzer. Die Folge davon ist, dass der Schlaf im Alter wesentlich störanfälliger ist und es zu einem häufigeren Aufwachen kommt. Der Schlaf im Alter ist wesentlich empfindlicher als in jungen Jahren. Sowohl Qualität und Quantität des Schlafes werden beeinträchtigt.
Äussere Einflüsse auf den Schlaf
Besonders stark gestört wird der Schlafrhythmus von Schichtarbeitern. Der ständige Wechsel ihrer Arbeitszeiten – mal morgens, mal mittags, mal nachts – verkürzt ihren Schlaf und bringt ihre biologische Uhr, den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Auch psychische und körperliche Belastungen können unseren Schlaf vorübergehend aus dem Gleichgewicht bringen.
Schlafstörungen
Probleme mit dem Schlafen sind weit verbreitet. Schätzungen gehen von 20% – 30% der Bevölkerung westlicher Industrieländer aus, die gelegentlich unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden. Bei jedem 10. Erwachsenen liegt aber bereits eine chronische Schlafstörung vor, die ihn in seiner Leistungsfähigkeit am Tage erheblich beeinträchtigt.
Man unterscheidet inzwischen etwa 80 verschiedene Schlafstörungen. Die Ursachen können sowohl sozialer als auch psychischer oder körperlicher Herkunft sein. Klassische Erkrankungen der inneren Organe oder des Nervensystems werden oft von Schlafstörungen begleitet.
Unter den Schlafstörungen findet man:
- Veränderungen der Schlafdauer (zu kurzer oder zu langer Schlaf)
- Veränderungen des Schlafprofils (z.B. fehlende Tiefschlafphasen)
- Veränderungen der Schlafqualität (Schlafwandeln)
- Einschlaf- und Durchschlafstörungen
- Kombinierte Schlafstörungen. Vor allem im Alter sind Mischformen häufig.
Ein gestörter Schlaf macht sich auf vielfältige Weise bemerkbar. Das Einschlafen dauert unerträglich lange, man erwacht nachts immer wieder und liegt lange wach. Manche Personen schwitzen ungewöhnlich viel, andere müssen nachts immer wieder auf die Toilette. Nach dem Aufwachen ist der Nacken verspannt, die Muskeln schmerzen. Man fühlt sich müde und erschöpft, manchmal schläft man sogar, ohne es zu wollen, tagsüber ein. Man kann sich schlechter konzentrieren und ist nicht mehr so leistungsfähig. Der permanente Schlafmangel schlägt auf die Stimmung: man fühlt sich unwohl, ängstlich und niedergeschlagen. Schlafstörungen, die länger als 14 Tage anhalten und ein mangelnder Erholungseffekt des Schlafes sollten deshalb Anlass zu einer ärztlichen Abklärung sein.
Dauer von Schlafstörungen
Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen unterscheidet bezüglich der Dauer folgende Schweregrade:
- Akute Schlafstörungen: Dauer von 4 Wochen oder weniger
- Nicht akute Schlafstörungen: Dauer von mehr als 4 Wochen, aber weniger als 6 Monaten
- Chronische Schlafstörungen: Dauer von 6 Monaten oder länger
Akute und nicht akute Schlafstörungen verschwinden häufig wieder, wenn die auslösende Ursache (z.B. eine Krankheit, besondere Stressfaktoren) verschwindet. Nicht selten jedoch tritt innerhalb weniger Wochen nach Beginn einer Schlafstörung eine „Verselbständigung“ auf. Die auslösenden Ursachen spielen dann keine Rolle mehr und die Schlafstörung wird chronisch. Chronische Schlafstörungen gehören zu den „ hartnäckigen“ Beschwerden. Eine spontane Heilung ohne Behandlung ist bei dieser Form der Schlafstörung äusserst selten. Entsprechend berichten zwei Drittel der Patienten mit schweren Schlafstörungen, dass sie bereits 1-5 Jahre oder mehr darunter leiden, bei 40% der Betroffenen sind es mehr als 5 Jahre. Die schlafgestörten Patienten in schlafmedizinischen Ambulanzen weisen im Mittel eine Störungsdauer von 12-14 Jahren auf!
Funktionelle Schlafstörungen
Schlafstörungen mit überwiegend äusseren und / oder psychisch bedingten Ursachen.
Schlafstörungen, die durch Ursachen von aussen bedingt werden
- Änderung von Schlafgewohnheiten oder Schlafrhythmen
- ungewohnter Schlafraum, ungewohnte Sinneseindrücke (Geräusche, Helligkeit), ungewohntes Klima
- Rhythmusänderungen (Wechsel von Tag- und Nachtdienst, Flugreisen mit Verschiebung der Urzeit)
- Durch Pharmaka verursachte Schlafstörungen
- Stimulantien, Appetitzügler etc.
Schlafstörungen, die ihre Ursache in der Psyche haben
Der Hauptteil der Ein- und Durchschlafstörungen hat seelische Ursachen. Man nennt sie die „psychogenen Schlafstörungen“. Insbesondere die Depression zählt dazu, bei der man abends schlechter einschläft und morgens früher erwacht. Einer der Hauptfaktoren für diese Art der Ein- und Durchschlafstörungen ist Stress. Jeder kennt die Situation, nach stressigen Situationen im Bett zu liegen, die Gedanken kreisen immer um ein Thema, man kann nicht einschlafen.
- Auslösend wirken akute oder chronische Konflikte und Belastungen: Normale Trauerreaktionen, reaktiv-depressive Verstimmungszustände, Selbstvorwürfe, Schuldgefühle
- Bei ängstlicher Erwartungsspannung: vor Prüfungen, bei nicht zu bewältigenden Schwierigkeiten
- Verstärkt wird die Schlafstörung durch erwartungsvolles Einschlafen-“wollen“. Die unbefangene passive Auslieferung an das Schlafgeschehen ist verloren gegangen.
Schlafstörungen im Zusammenhang mit anderen psychischen Problemen
1. Depressive Erkrankungen
Schlafstörungen können Vorboten wie auch Symptome einer Depression sein. Die meisten Betroffenen können nicht gut einschlafen. Sie wachen nachts häufiger auf und erwachen morgens früher als gewohnt. Quälende Gedanken halten sie vom Schlafen ab. Viele klagen über schlechte Träume. Werden derartige Schlafstörungen diagnostiziert, dann sollte in jedem Fall auch die Grunderkrankung behandelt werden. Depressionen sind die häufigsten Gründe für eine Schlafstörung.
2. Angsterkrankungen
Auch Angsterkrankungen gehen häufig mit Ein-und Durchschlafproblemen einher. Betroffene wachen in der Nacht mit Herzjagen, Schweissausbrüchen und Atemnot auf. Manchmal sind Alpträume der Grund, manchmal treten solche Panikattacken auch ganz spontan auf. Ihre Angst und zwanghafte Gedanken hindern viele daran, wieder einzuschlafen. Auch solche Beeinträchtigungen des Schlafs sind heute behandelbar.
3. Schlafstörungen nach schweren Erlebnissen
Schwere traumatische Erlebnisse – wie zum Beispiel Unfälle, Gewalt, Missbrauch, Kriegsereignisse oder Naturkatastrophen – verfolgen die Betroffenen oft ein Leben lang. Man spricht dann von einer „Posttraumatischen Belastungsstörung“. Tagsüber kann es gelingen, diese Ereignisse und Bilder zu verdrängen; nachts brechen sie häufig ungewollt wieder auf: in Form von gestörtem Schlaf, von Ängsten, von Träumen und Alpträumen. Bei der Bewältigung solcher Erlebnisse sollte und kann den Betroffenen psychotherapeutisch geholfen werden.
4. Alkoholabhängigkeit
Der ständige Konsum von Alkohol kann die normale Schlafstruktur zerstören. Wir schlafen unter Einfluss von Alkohol zwar schneller ein, doch auf Dauer werden Tief- und REM-Schlaf unterdrückt.
5. Schlafstörung bei Schlafmittel-Abhängigkeit
Durch eine dauerhafte Einnahme von Schlafmittel kann sich der Körper an die medikamentöse Schlafhilfe gewöhnen. Oft muss die Dosis des Medikamentes daraufhin erhöht werden, denn der Körper spricht nicht mehr wie gewohnt auf die Einnahme an. Nach dem Absetzen der Schlafmittel tritt häufig eine noch grössere Schlaflosigkeit auf, als vor der Einnahme. Die Beschwerden können längere Zeit andauern und am Tage zu Schwindel, Ruhelosigkeit und Übelkeit führen.
6. Schlafstörung bei Abhängigkeit von stimulierenden Substanzen
Die Einnahme von so genannten Stimulanzien (“Aufputschmittel“) wie z.B. Amphetamine, Nikotin, Koffein oder Appetitzügler, kann den Schlaf verkürzen oder völlig unterdrücken. Auch die Wirkstoffe einiger anregender Medikamente, wie z.B.Theophyllin, können sich negativ auf die Schlafdauer und Schlafqualität auswirken.
Organisch bedingte Schlafstörungen
Neben den psychogenen gibt es auch organisch bedingte Schlafstörungen, die zu Ein- und Durchschlafstörungen führen, beispielsweise das „Syndrom der Ruhelosen Beine“.
Zu den organisch bedingten Schlafstörungen gehören:
- Erkrankungen des zentralen Nervensystems
- Allgemein- und Stoffwechselerkrankungen (z.B. nächtliche Phasen der Unterzuckerung bei Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion)
- Schmerzzustände
Atemstillstände während des Schlafs
An erster Stelle der Schlafstörungen, die mit einer erhöhten Tagesmüdigkeit verbunden sind, steht das „Schlaf-Apnoe-Syndrom“. Lange Zeit wurde die Bedeutung der Schlafapnoe unterschätzt. Dabei steht inzwischen fest, Schlafapnoe-Syndrome sind fast so weit verbreitet wie die Volkskrankheit Diabetes. Die Patienten haben subjektiv den Eindruck, nachts lange geschlafen zu haben, sind aber tagsüber sehr müde. Das Schlaf-Apnoe-Syndrom zeichnet sich dadurch aus, dass nachts Hunderte von Malen die Atmung aussetzt. Die oberen Luftwege kollabieren, der Sauerstoff im Blut fällt ab, was mit einer Aufwachreaktion einhergeht, die aber so kurz ist, dass der Betroffene sie gar nicht bewusst wahrnimmt. Dies wiederum führt zu einem verminderten Tief- und REM-Schlafanteil, der aber sehr wichtig für die Erholung während des Schlafens ist. Der Körper reagiert sofort um die bedrohliche Situation zu beenden: er „weckt“ den Schlafenden, die Anspannung seiner Muskulatur erhöht sich wieder, er schnappt nach Luft. Dieser gestörte Atemmechanismus tritt im Laufe der Nacht immer wieder auf, sobald der Betroffene tief und entspannt schläft. Sein Schlaf ist durch diese ständigen kurzen Aufwachreaktionen so auseinander gerissen, dass er tagsüber unter extremer, unüberwindbarer Müdigkeit leidet. Für die Betroffenen unerklärlich, denn oft bemerken sie gar nicht, dass sie nachts immer wieder „aufwachen“. Ursache für das Schlaf-Apnoe-Syndrom ist häufig ein erhöhtes Körpergewicht. Viele übergewichtige Menschen verlieren ihre Schlaf-Apnoe wieder, wenn sie abnehmen.
Ruhelose Beine
Das Restless-Legs-Syndrom äussert sich durch unangenehmste, zum Teil aufsteigende Missempfindungen in den Beinen. Die Beschwerden treten fast ausschliesslich in Ruhe und/oder vor dem Einschlafen auf und gehen einher mit einem intensiven Bewegungszwang, der sich nur durch Bewegung oder Berührung aufheben lässt und in Ruhe dann rasch wiederkehrt. Der Verlauf ist über viele Jahre wechselnd ausgeprägt, d.h., störende Beschwerden können oft mit mehrwöchigen beschwerdefreien Intervallen abwechseln. In 40% der Fälle ist eine Ursache nicht festzustellen. Nach entsprechend gesicherter Diagnose sind jedoch medikamentöse Massnahmen möglich. In 60% der Fälle kann das Restless-Legs-Syndrom ein Zeichen einer organischen Erkrankung sein.
Was kann ich selbst tun?
Oft kommt man aus dem Teufelskreis des Nicht-Schlafen-Könnens, des abgespannten und unkonzentrierten Tages und der Angst vor dem Einschlafen nicht aus eigener Kraft heraus. Manchmal kann auch ein Schlafmittel helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen. Sie haben wieder die Kraft, um zu Ihrem Tagesrhythmus zurückzufinden.
Medikamente gegen Schlafstörungen
Schlafmittel (Hypnotika) sind im engeren Sinn Stoffe, die den Schlafvorgang fördern oder einleiten. Es stehen für diesen Zweck eine Vielzahl von nicht verschreibungspflichtigen und verschreibungspflichtigen Schlaf- und Beruhigungsmitteln zur Verfügung.
Allgemeine Schlaftipps
Wie können Sie sich bei leichten Schlafstörungen helfen?
- Möglichst häufig zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Guter Schlaf braucht einen Rhythmus.
- Schlaf ist im Allgemeinen nicht auf Knopfdruck möglich. Fast alle Menschen benötigen eine „Zwischenzeit“, die den Stress des Tages von der Regeneration de Nacht trennt. Als Grundsatz gilt, wer den Schlaf erzwingen will, verscheucht ihn zwangsläufig durch diese Anstrengung.
- Verzichten Sie auf Mittagsschlaf oder halten Sie ihn möglichst kurz.
- Alkohol nur in geringen Mengen, und besser 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen als Hilfe zur Entspannung, dies fördert dann den normalen Schlaf, wenn der Alkohol bereits abgebaut ist. Alkohol nimmt dem Schlaf die Erholungswirkung.
- Lärmbelästigung führt oft zu einer stärkeren Beeinträchtigung des Nachtschlafs als man denkt. Selbst ohne Erwachen kann Lärm zu einer Störung in den Schlafphasen führen. Überprüfen Sie, ob Sie Ihr Schlafzimmer in ein ruhigeres Zimmer Ihrer Wohnung verlegen oder ob Sie sich Lärmschutzfenster anschaffen können.
- Regelmässiges körperliches Training, am Vormittag oder Nachmittag nicht in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Der Körper braucht Zeit zum Umschalten. Untätigkeit fördert Schlafstörungen. Körperliche Ermüdung fördert den Schlaf. Geistige Aktivitäten zu später Stunde können hingegen die gefürchtete Kombination von „müde“ und „überdreht“ herbeiführen. Aber auch körperliche Überforderung kann die gleichen Folgen nach sich ziehen.
- Sorgen Sie für ein kühles, gut gelüftetes und verdunkeltes Schlafzimmer, Frischluft fördert den Schlaf. Idealerweise sollte die Raumtemperatur bei etwa 14-18 Grad für Erwachsene sein.
- Gehen Sie dann schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.
- Frühes Erwachen kann ein Symptom einer Depression sein. Hier ist immer ein Gang zum Facharzt für Psychiatrie anzuraten. Wenn sich aber keine Ursache dafür findet, empfiehlt es sich später ins Bett zu gehen. Wer kontinuierlich etwas später das Bett aufsucht, z.B. jeden Tag 15 Minuten, der wird nach und nach sein zu frühes Erwachen in Richtung erwünschte Uhrzeit verlegen.
- Bei Einschlafstörungen kann es helfen, einfach regelmässig immer etwas früher aufzustehen und dadurch die Nachtschlafzeit zu verkürzen.
- Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, die nur wenige Tage andauern, werden häufig durch Aufregung oder Stress verursacht. Viele schlafen von Sonntag auf Montag schlecht, wegen der Angst vor der anstrengenden Woche.
- Viele Patienten überschätzen ihre Wachzeit nachts erheblich.
- Menschen, die unter chronisch kalten Füssen leiden und dadurch keinen Schlaf finden, sollten Wechselbäder für die Füsse oder temperaturansteigende Fussbäder mit einschleichendem Wärmereiz versuchen.
- Man kann nur sehr begrenzt „ auf Vorrat“ schlafen. In der Regel funktioniert dies schon nicht, weil das Vorschlafen mit einem Erwartungsdruck verbunden ist, der das Einschlafen meist zuverlässig verhindert.
- Ein Schlafdefizit kann schon durch relativ wenig Zusatzschlaf kompensiert werden. Nach einer durchwachten Nacht beträgt die Schlafdauer des Erholungsschlafes keineswegs sechzehn Stunden, sondern allenfalls zehn oder elf Stunden.
- Wenn Sie nachts mit starkem Angstgefühl, Unruhe, Herzrasen oder Atemnot erwachen und auch tagsüber ähnliche Attacken erleben, (Atemnot, Gefühl der Unsicherheit oder Benommenheit, Herzklopfen, Zittern, Beben, Schwitzen, Erstickungsgefühl, Übelkeit, Bauch-Beschwerden, Kribbeln an den Armen, Hitzewallungen, Kälteschauer etc.), sollte man an eine Panikstörung denken und Sie sollten einen Facharzt für Psychiatrie aufsuchen oder mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen.